Embarazada - Ejercicios de Flexibilidad

Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios que describo están orientados a lograr la flexibilidad de las articulaciones que unen entre sí los huesos de la pelvis, así como a luchar contra el exceso de íordosis lumbar (arqueamiento) y contra el balanceo de la pelvis que acompaña a esa hiperlordosis.

Constituyen la mejor prevención del dolor de ríñones y de la ciática, tan frecuente en la mujer encinta.
Los siete ejercicios deben ser realizados en el orden en que quedan expuestos aquí:


Ejercicio 1
— Sentada en la postura del loto, las manos sobre las rodillas, la espalda bien recta y la barbilla apoyada en la base del cuello.

— Con los brazos tensos (sin forzarlos al principio), apoyar las manos sobre las rodillas, haciéndolas descender tan cerca del suelo como sea posible.

— Puede realizarse el mismo ejercicio apoyando las plantas de los pies una contra otra (y no con las piernas cruzadas), con los talones próximos a las nalgas


Ejercicio 2
— En posición del loto, con las manos sobre las rodillas.

— Separar las piernas abriéndolas al máximo y manteniendo la espalda recta. La pantorrilla y el muslo deben apoyarse totalmente en el suelo.

— Flexionar el tronco, por la parte más baja de la columna vertebral, alternativamente sobre la pierna derecha y sobre la izquierda. La espalda debe mantenerse bien recta, con los hombros en la misma línea.


Ejercicio 3
— Tendida de espaldas, brazos extendidos a veinte centímetros del cuerpo, piernas extendidas.

— Apoyarse sobre la nuca y sobre las plantas de los pies para elevar la pelvis haciendo puente, mientras se realiza una inspiración.

— Volver al suelo, espirando.

Embarazo - Posiciones de Relajación

Las posiciones

Sentada. La posición más tradicional es sentada sobre el suelo, con la espalda recta, las piernas abiertas, dobladas, y los pies cruzados y pegados al bajo vientre; los antebrazos descansando cómodamente en las rodillas, con las palmas de las manos mirando hacia arriba.

Esta posición es parecida al asaría («modo de sentarse») yóguico más conocido, el Padma-asana o postura del loto.

De hecho, las numerosas variantes yóguicas de la posición de los pies son difíciles de realizar para un occidental. Lo esencial en la postura del loto, bastante incómoda al principio, es que resulta excelente para la espalda y la columna vertebral.

Se puede lograr igualmente una buena relajación en un sillón, a condición de que no sea demasiado blando y posea un respaldo recto.

Acostada sobre la espalda. Es la posición más fácil. Acuéstate en el suelo, sobre una alfombra y no sobre la cama, es demasiado blanda.

Debes tenderte sobre la espalda, con un almohadón bajo la cabeza —bajo la nuca sobre todo—, otro bajo las corvas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, y otro bajo los pies, para que estén cómodos.

Acostada sobre un costado. Esta posición resulta muy agradable hacia el final del embarazo y durante el mismo parto, cuando la masa del útero pesa sobre el abdomen.

Debes apoyarte sobre un costado, casi sobre el vientre, con un almohadón bajo la cabeza. Si el lado elegido es el derecho, el brazo derecho debe deslizarse bajo el cojín, y el izquierdo reposar en el suelo, por delante del cuerpo; la pierna derecha, en contacto con el suelo, se mantiene casi recta, con una flexión muy ligera; la izquierda se lleva hacia delante, semiflexionada; puede colocarse un almohadón suplementario bajo la rodilla izquierda.

Naturalmente, si el elegido es el lado izquierdo, debes adoptar una postura simétrica de la que acabo de describir.

El Parto - Preparación Física

Preparación física

Los objetivos de la preparación física son mantener en buenas condiciones físicas a la mujer encinta y darle a conocer técnicas musculares y respiratorias que le serán útiles en el parto.

Dicha preparación comprende un determinado número de ejercicios, que dividiré en cuatro categorías de modo algo arbitrario:

1. Ejercicios de relajación.

2. Ejercicios respiratorios.

3. Ejercicios de flexibilidad.

4. Ejercicios musculares.

Veremos cómo ciertos ejercicios ganan con la práctica, no sólo antes del parto, sino también en el período que sigue a éste.
Al principio, es casi indispensable que hagas la gimnasia bajo el control de tu monitora de preparación para el parto.

Pero quede claro que las sesiones de gimnasia dirigida no bastan; su ritmo no podría rebasar una o dos veces por semana, mientras que una buena preparación debe comprender un entrenamiento físico cotidiano. Debes pues repetir en tu casa, cada día, en una o dos sesiones no demasiado largas, los ejercicios que hayas aprendido en el curso. Evidentemente, estas sesiones diarias no deben fatigarte, lo que sería contrario al objetivo buscado; una duración de un cuarto de hora a veinte minutos se considera suficiente.

Es el momento de que tu marido te ayude, colaborando así en tu preparación para el nacimiento de vuestro hijo. Lo habéis concebido juntos, es obra de los dos, por lo que debéis preparar juntos su venida al mundo. Tu marido no debe limitarse a pagar las facturas de la canastilla y la cuna, sino que también él debe preparar la llegada del recién nacido, no sólo arreglando la habitación del bebé o eligiendo su primer tren eléctrico, sino sobre todo comprendiendo lo que ocurre y va a ocurrir dentro de ti, y ayudándote moral y físicamente a prepararte para ello.

Insisto, ese hijo lo habéis hecho entre los dos, y con todo vuestro amor debéis preparar los dos su venida al mundo.

Embarazo - Ejercicios de Respiración

Tienen como objetivo: mejorar la capacidad torácica y la ventilación pulmonar, facilitando así la oxigenación de la sangre; enseñarte a controlar la respiración, a fin de respetar ciertos ritmos durante el parto, y coordinar la respiración y el esfuerzo muscular, en previsión del momento de la expulsión.

1. La posición
Lo ideal es la posición acostada que hemos descrito con anterioridad. Sin embargo, nada impide realizar a continuación ejercicios en posición sentada.

2. Tomar conciencia de la respiración
Tendida de espaldas, coloca una mano sobre el vientre y la otra sobre la parte superior del tórax.
Sigue las indicaciones de la monitora, y diferencia entre:

— respiración abdominal, que se lleva a cabo por medio de los movimientos del diafragma; el vientre se hincha en cada inspiración;

— respiración torácica, por medio de los movimientos de los rostados; el tórax se eleva en cada inspiración;

— respiración completa, que asocia ambos mecanismos.

3. Los ejercicios propiamente dichos
La mayoría se realizan utilizando la respiración torácica. Respiración regular controlada: 15 respiraciones por minuto.

— Lenta inspiración por la nariz.

— Retención del aire (5 o 10 segundos al principio).

— Espirar lentamente por la boca.

— Nueva pausa. Y vuelta a empezar.

Respiración bloqueada (apnea voluntaria). Tras realizar varios movimientos respiratorios normales, hacer una inspiración profunda, mantener bloqueado el tórax en posición de inspiración el mayor tiempo posible, vaciar los pulmones y reemprender la respiración normal.

Evidentemente, el período de apnea voluntaria debe ser reducido al principio, aumentando progresivamente hasta 30 segundos, 0 incluso más si el entrenamiento se efectúa a conciencia.

Respiración superficial. Este ejercicio sólo puede llevarse a cabo cuando se domina el mecanismo de la respiración torácica.
Tras realizar varios movimientos respiratorios normales (en respiración torácica), acelerar de modo progresivo el ritmo respiratorio, con la boca abierta, y efectuar pequeños movimientos respiratorios localizados en la parte superior del tórax (hasta 25 o 30 por minuto).

Respiración jadeante. Con la boca muy abierta (eventualmente, sacando la lengua), acelerar aún más el ritmo de la respiración superficial, hasta unas 40 respiraciones por minuto.

La Preparación para el Parto

La preparación para el parto puede ser emprendida a partir del sexto o séptimo mes del embarazo.

Normalmente, dicha preparación supone un cierto número de Sesiones (de 6 a 8), reuniendo de cuatro a seis mujeres encinta en torno a una comadrona. Es muy conveniente la presencia del marido en esas sesiones, pues como ya he dicho, tanto el embarazo como el nacimiento deben ser preparados y vividos entre los dos.

Cada sesión se divide en tres partes:

— una primera parte teórica, que describe, con ayuda de esquemas o películas, las nociones anatómicas básicas, así como el mecanismo y el desarrollo del nacimiento;

— una segunda parte de ejercicios prácticos, donde se explican y ejecutan los diversos movimientos respiratorios, de relajación y gimnásticos descritos más adelante;

— una tercera parte de conversaciones libres, en la que se establece entre las participantes una libre discusión sobre cualquier lema que deseen abordar, que haga referencia de un modo u otro al nacimiento, al hijo, a la mujer.

Lo ideal sería que se pudiera añadir a esas sesiones reuniones periódicas con un psicólogo, a fin de abordar los componentes psíquicos del «mito» del parto, ya que, junto con la preparación física, es muy importante la preparación intelectual y psicológica

Como ya he indicado, su objetivo principal es hacer desaparecer el temor eliminando el misterio.

Eliminar el misterio supone proporcionarte algunas nociones esenciales e indispensables sobre tu anatomía y sobre el funcionamiento de tus diversos órganos, a fin de que puedas comprender mejor lo que va a ocurrir dentro de ti.

Dicho esto, hay un punto sobre el que quiero insistir ante todo: el hecho de que asistas regularmente a las clases no debe hacerte pensar que abordarás el alumbramiento sabiendo obstetricia (a modo de comparación, quiero recordarte que las comadronas requieren tres años de difíciles estudios para adquirir los conocimientos pertinentes).

La finalidad de esos cursos es que comprendas lo que acontece dentro de ti en el curso del embarazo y el parto, pero esos conocimientos, forzosamente elementales y esquemáticos, son insuficientes para permitirte analizar una situación obstétrica real.

Es absolutamente necesario que asimiles bien ese hecho, ya que imaginando que lo sabes todo correrías el riesgo de desorientarte al contacto con la realidad; tal desorientación podría hacerte perder todos los beneficios obtenidos durante la preparación.

Embarazadas - Ejercicios de Relajación

Ejercicios de relajación

La relajación es un elemento básico en el dominio del cuerpo, uno de los primeros peldaños que hay que franquear para lograr el descubrimiento del yoga.

Para Read, la tranquilidad física es el primer objetivo, a la vez que una condición indispensable para alcanzar la tranquilidad psíquica.

Vemos pues que hay una identidad de enfoque entre el pensamiento hindú y las ideas de Read: «El dominio de los sentidos y del psiquismo pasa por el dominio del cuerpo». Dicha identidad de enfoque justifica, a mi parecer, la introducción de ciertos ejercicios yóguicos en la preparación para el parto sin dolor.

Los médicos soviéticos reprochan a la relajación su carácter pasivo, que conduce, según ellos, a una regresión psicoafectiva. Opinan que la mujer debe hallarse activa, despierta, ser partícipe.

Creo ver en ello un burdo contrasentido, debido a que a los médicos rusos les engaña su materialismo cientificista. En efecto, resulta evidente que una relajación bien hecha constituye en realidad un fenómeno activo, que requiere la participación de la voluntad y puede desembocar en niveles superiores de conciencia. Lejos de ser una regresión, al abrir la vía del dominio de los sentidos la relajación conduce a la meditación y a la trascendencia.

En primer lugar, debes tomar conciencia de la existencia de los diversos grupos musculares, para lo cual has de contraer dichos músculos y después realizar el esfuerzo voluntario de relajarlos.

Por ejemplo, puedes comenzar por los músculos de los dedos de los pies, los de las pantorrillas —que controlan el movimiento de los pies— y los de los muslos.

A continuación, pasas a los miembros superiores, controlando asimismo la contracción —y después la relajación— de los dedos, los músculos de la muñeca y los del brazo.

La relajación del tronco es más difícil de lograr, pues se es menos consciente de los grupos musculares del mismo. Realizarás el mismo ejercicio de contracción y relajación muscular con las nalgas, el perineo (esfuerzo como para retener la deposición, y después relajación), la pared abdominal y el raquis (músculos de la espalda y del cuello).
Finalmente, la relajación del rostro: músculos de la masticación, de los párpados, de la frente y los utilizados en los gestos.

Tras tomar conciencia de los grupos musculares (lo que a menudo requiere varias sesiones), realizarás los ejercicios de relajación propiamente dicha; cada grupo muscular es relajado sucesivamente. Los miembros, y después el conjunto del cuerpo, dan la impresión de tornarse flaccidos por completo, así como más pesados, mientras que se siente una sensación de euforia, de bienestar, de total relajación.

Al final del ejercicio, que durará de cinco a quince minutos, debes evitar incorporarte bruscamente; respira, estírate, siéntate, y no te levantes hasta pasados unos minutos.

Ejercicios preparatorios del Parto

Los ejercicios físicos que describiré en las páginas siguientes son de sencilla ejecución, y constituyen el mínimo indispensable para una preparación eficaz al parto sin dolor. Si no los realizas a diario, difícilmente podrás beneficiarte de las ventajas del parto sin dolor, criticando luego los resultados de un método del que en definitiva no habrás seguido las directrices.

La preparación para el parto sin dolor, al igual que la adquisición de cualquier otra técnica, requiere disciplina, interés y paciencia.

Disciplina. Debes efectuar regularmente estos ejercicios, mana na y tarde, comenzando con sesiones de diez minutos, que prolongarás poco a poco hasta los veinte minutos. Puedes y de-hes encontrar el tiempo necesario para estos ejercicios.

Cualquier excusa para no llevarlos a cabo será una mala excusa, ya que, ¿hay acaso algo más importante para una futura madre que prepararse para la llegada de su hijo?

Interés. Debes comprender y penetrar la importancia real de la preparación que realizas, la eficacia real de los ejercicios, que nunca debes hacer distraída, escuchando la radio o dejando que te interrumpa otra persona. Paciencia. Debes admitir que ninguna técnica se adquiere rápidamente y sin esfuerzo. Debes realizar un esfuerzo cotidiano, y no abandonarte a medida que se acerca el tan esperado acontecimiento. Lo que se te pide es mínimo, y el beneficio será considerable, así que hay que tener paciencia y llegar hasta el final.

Algunas de mis lectoras reconocerán en los imperativos que acabo de enunciar las reglas básicas de muchas enseñanzas tradicionales de índole filosófica o espiritual. No es casual.

He asociado voluntariamente en estos ejercicios las ventajas del yoga ancestral a las técnicas occidentales kinesiterapéuticas. Los consejos del Hata-Yoga me han sido proporcionados por fieles discípulos del maestro hindú Iyengar, considerado como uno de los más escrupulosos garantizadores de la pureza del yoga.

En cuanto a las técnicas kinesiterapéuticas, he acudido en busca de consejo a varias kinesiterapeutas profesionales con hijos, ya que la práctica concreta me parece siempre superior a la teoría abstracta.

Como ya he dicho, los ejercicios preparatorios están divididos en cuatro grupos: relajación, respiración, flexibilidad y musculación. Describiré cada uno de estos grupos sucesivamente.

En la práctica de mañana y noche, debes realizar los ejercicios en el orden siguiente: respiración, flexibilidad, musculación, respiración, relajación.

Preparación del Parto - Método Pavloviano

El método pavloviano

De origen soviético, el método denominado psicoprofiláctico pretende ser absolutamente científico, basado en la fisiología experimental del sistema nervioso. Ésa es la razón de que apele a los trabajos del fisiólogo Pavlov.

Se trata de un concepto del dolor en el que los reflejos condicionados juegan un papel primordial.

Por una parte, los reflejos condicionados han provocado en la mujer la noción de parto igual a dolor, como lo demuestra el adagio del Génesis: «Parirás con dolor».
Así pues, se trata de erradicar ese condicionamiento creando nuevos reflejos condicionados que asocien la idea del alumbramiento a nociones positivas y de felicidad, es decir, a la alegría de la maternidad.

Además de los reflejos condicionados, la teoría pavloviana se propone utilizar ciertos datos de fisiología cerebral: la percepción del impulso nervioso procedente del útero depende evidentemente del cerebro, que desempeña el papel de «catalizador».Según su estado, ese analizador puede recibir un mensaje nervioso e interpretarlo como dolor, mientras que en otras circunstancias el mismo mensaje nervioso se interpreta como una sensación no dolorosa.

Por lo tanto, se trata de modificar el comportamiento del analizador cerebral en el sentido que nos interesa. ¿Cómo lograrlo?

Si admitimos que el dolor no constituye tan sólo una percepción sino también una reacción emotiva, se comprenderá que el contexto emocional y fisiológico es capaz de influir en la interpretación del analizador: las actitudes de una mujer emotiva, angustiada y pasiva serán actitudes negativas que favorecerán el dolor; por el contrario, la calma, la participación activa, la convicción de que la maternidad no es una condena sino una alegría de índole personal y social son actitudes positivas que favorecen la eliminación del dolor.

Un tercer descubrimiento de Pavlov, el de los fenómenos de inhibición cerebral, se utiliza también en el método psicoprofiláctico; una intensa actividad de una zona cerebral dada parece crear alrededor de dicha zona un área de inhibición o de silencio cerebral.

Manteniendo deliberadamente una actividad cerebral suficiente una sensación dolorosa puede desaparecer si se encuentra en la zona de inhibición. Así pues, no sólo se trata de «distraer» a la mujer, sino de sacar provecho de una determinada propiedad de la fisiología cerebral.

Tales concepciones conducen pues a una preparación intelectual y moral de la mujer, pero también a la creación de un medio obstétrico distinto, en el que pueda tener parte muy activa durante el alumbramiento.

El Parto - Preparación Psicológica

Preparación psicológica

Por supuesto, la preparación psicológica es inseparable de la preparación intelectual. El hecho de que te hayan puesto al corriente de los fenómenos fisiológicos del embarazo y el parto debe llevarte a desechar ciertos prejuicios, y en especial a rechazar ciertos temores, confesados o inconfesados; cuando desaparece el misterio desaparece la angustia, y esa victoria sobre la angustia debería ser el primer resultado psicológico de una preparación eficaz.

Durante las clases y las charlas subsiguientes, el partero, o la comadrona monitora, deben completar la preparación psicológica creando una atmósfera de tranquilidad y comprensión, y esforzándose en suprimir los condicionamientos que hacen del alumbramiento una prueba humillante y dolorosa, una servidumbre, una punición. Dichas nociones negativas deben ser reemplazadas por nociones positivas, la principal de las cuales es la siguiente: gracias a la preparación, eres capaz de modificar por ti misma tus relaciones «cerebroviscerales», a fin de volver más fácil el parto. En lugar de sufrir pasivamente, te vuelves activa, pues tienes un papel que jugar.

De modo general, se puede decir que la preparación sirve para que tomes una actitud adulta y responsable frente al acto de poner un hijo en el mundo, acto que, repitámoslo, es perfectamente normal, mas sin embargo tiene un cierto carácter excepcional con respecto a los demás actos de la existencia.

Una preparación lograda implica asimismo una transformación ile las relaciones entre tu partero y tú. La actitud del partero ya no debe ser paternalista («no se ocupe de nada, no intente comprender, tenga confianza en mí»); del mismo modo, tu actitud ya no debe ser una regresión de tipo infantil.

Por supuesto, una preparación bien llevada no anulará la confianza que debes depositar en la persona que te atienda en el parto; al contrario, se tratará de una confianza razonada que te llevará a participar activamente y a colaborar en el éxito del parto.

La preparación psicológica sería incompleta si no comprendiera lambién una toma de contacto con los locales y con el personal de la sala de partos; conocer el lugar y conocer a las comadronas y enfermeras es otro medio de eliminar la ansiedad.

Es aconsejable que visites una sala de partos, que veas, en su marco real, la cama de obstetricia y los instrumentos que concurren para lograr tu seguridad y la de tu hijo (material de reanimación, incubadora, etc.).

Las nociones de seguridad y calma, en relación con los mismos lugares en que tiene lugar el alumbramiento, me parecen un factor importante en la preparación psicológica, pues vas a adquirir esa seguridad por ti misma, en contacto con la realidad y no simplemente por mediación de la monitora.

Preparación del Parto - Método Read

El método Read

Ninguna obra sobre el alumbramiento puede dejar de referirse a la iluminación que tuvo Read mientras atendía un parto en una mísera vivienda de Whitechapel, donde, conmovido por la actitud de la parturienta, tuvo la revelación de que «aquello no debía de doler».

Tal es en efecto la idea inicial sustentada por Read: el parto es un fenómeno fisiológico normal, y como tal no tiene por qué ser doloroso. Para Read, el dolor debe ser considerado siempre como una señal de alarma que manifiesta alguna anormalidad.
¿Cuál es entonces la razón de que las mujeres sufran en el curso de un parto normal?

En primer lugar, y ante todo, porque tienen miedo: miedo de lo desconocido que todo alumbramiento supone, miedo también a causa de la tradición firmemente establecida que hace que cada madre cuente a su hija, a fin de «instruirla» y con todo lujo de detalles, los horribles dolores de sus propios partos (con igual secreto orgullo que el padre cuando narra sus campañas militares).

Ese temor origina lo que Read denomina «tensión»: tensión tísica, de los músculos de la zona abdominopélvica, primera causa de dolor; tensión psicológica también, que intensifica aún más los fenómenos dolorosos.

Así pues, la tensión, provocada por el temor, es la causa directa del dolor, por irritación de las numerosas terminaciones sensitivas existentes en la pelvis y en el útero.

De ahí la célebre tríada: temor = tensión = dolor, que resume las concepciones de Read.

Partiendo de esa base, Read elabora del modo más empírico un método de preparación que se propone suprimir el dolor suprimiendo el temor y la tensión. Para suprimir el temor emplea la educación (que elimina el factor de desconocimiento) y, en cierta medida, la sugestión. Para suprimir la tensión preconiza la tranquilidad voluntaria, es decir, la relajación.