Mujeres Embarazadas - Ejercicios Preparto

Movimientos de pedaleo

— Tendida sobre la espalda, o mejor en posición semisentada, apoyándote en los codos, a fin de apoyar los ríñones en el suelo.

- Elevar los talones por encima del plano del suelo y ejecutar
con los pies movimientos de pedaleo; deben ser lentos, y los pies
deben quedar tan cerca del suelo como sea posible, sin tocarlo.


Movimiento de enroscamiento

- Tenderse de espaldas.

- Doblar los muslos y las rodillas, de modo que éstas queden tancerca como sea posible del tórax (deben mantenerse juntas).

- En esa posición, elevar la cabeza y los hombros, como si se fuera a tocar las rodillas con el mentón.
Relajar la cabeza lentamente. Reposar los pies también con lentitud.


Movimiento de cruzamiento

— Tendida de espaldas, manos tras la nuca, codos contra el suelo. Rodillas dobladas juntas, plantas de los pies apoyadas en el suelo.

— Inspiración abdominal profunda.

— Espiración profunda tocando la rodilla izquierda con el codo derecho.

— Realizar el mismo ejercicio, tocando la rodilla derecha con el codo izquierdo.

Mujeres Embarazadas - Ejercicios Abdominales

Ejercicios musculares. Músculos abdominales

Me parece superfluo destacar que una buena pared muscular abdominal aumenta por una parte tu comodidad durante el embarazo y, por otra, la calidad de los esfuerzos de expulsión, facilitando esta última.

Elevación de las piernas

- Tendida de espaldas, con los brazos a lo largo del cuerpo.

— Elevar lentamente la pierna derecha hasta la vertical, manteniendo tirantes la rodilla y la punta del pie, e inspirando (inspiración abdominal hinchando el vientre).

— Espirar manteniendo la pierna tensa en la vertical.

— Bajar la pierna muy despacio, practicando una espiración abdominal superficial.

— Realizar el mismo ejercicio con la pierna izquierda, y así sucesivamente.

4 Ejercicios Físicos de Pre-parto

Ejercicio 1
— A gatas, con las rodillas en el suelo, el tronco horizontal.
— Redondear la espalda llevando la cabeza hacia abajo (la espalda muestra su superficie máxima) y espirando a fondo a fin de vaciar por completo los pulmones.
— Arquear la espalda, colocando la cabeza y la barbilla en prolongación con la columna vertebral, al tiempo que se efectúa una inspiración.

Ejercicio 2
— Tendida de espaldas, brazos extendidos a veinte centímetros del cuerpo, piernas extendidas.
— Doblar las piernas en la postura del loto, con las rodillas separadas y planta contra planta.
— Dejar caer las rodillas hacia el suelo, relajándose poco a poco.

Ejercicio 3
— Extensión de la columna vertebral. Este ejercicio debe practicarse con la espalda apoyada contra un plano duro: el suelo si lo haces acostada o la pared si lo haces de pie.
— Mantener los pies juntos; los talones, las nalgas, los hombros y la cabeza bien apoyados sobre el plano duro; los brazos reposando sobre el mismo, a ambos lados del cuerpo.
— Hundir el vientre y las nalgas lo más posible, a fin de que el hueco de los ríñones entre en contacto con el plano duro.
— Al mismo tiempo, hundir la barbilla en el cuello, «empujar» la parte alta de la cabeza y apoyarse sobre los talones, como intentando alargar el cuello.
— Mantener dicha posición un minuto, respirando con calma y regularmente.
— Relajarse 30 segundos y volver a adaptar esa posición.

Ejercicio 4
— De pie, con los pies juntos, las manos hacia delante, por ejemplo sobre el respaldo de una silla.
— Levántate sobre las puntas de los pies.
- Siempre sobre las puntas de los pies, agáchate poco a poco, separando las rodillas y manteniendo el busto recto.
- Levántate lentamente y apóyate en las plantas de los pies.

Embarazadas - Ejercicios de Relajación

Ejercicios de relajación

La relajación es un elemento básico en el dominio del cuerpo, uno de los primeros peldaños que hay que franquear para lograr el descubrimiento del yoga.

Para Read, la tranquilidad física es el primer objetivo, a la vez que una condición indispensable para alcanzar la tranquilidad psíquica.

Vemos pues que hay una identidad de enfoque entre el pensamiento hindú y las ideas de Read: «El dominio de los sentidos y del psiquismo pasa por el dominio del cuerpo». Dicha identidad de enfoque justifica, a mi parecer, la introducción de ciertos ejercicios yóguicos en la preparación para el parto sin dolor.

Los médicos soviéticos reprochan a la relajación su carácter pasivo, que conduce, según ellos, a una regresión psicoafectiva. Opinan que la mujer debe hallarse activa, despierta, ser partícipe.

Creo ver en ello un burdo contrasentido, debido a que a los médicos rusos les engaña su materialismo cientificista. En efecto, resulta evidente que una relajación bien hecha constituye en realidad un fenómeno activo, que requiere la participación de la voluntad y puede desembocar en niveles superiores de conciencia. Lejos de ser una regresión, al abrir la vía del dominio de los sentidos la relajación conduce a la meditación y a la trascendencia.

En primer lugar, debes tomar conciencia de la existencia de los diversos grupos musculares, para lo cual has de contraer dichos músculos y después realizar el esfuerzo voluntario de relajarlos.

Por ejemplo, puedes comenzar por los músculos de los dedos de los pies, los de las pantorrillas —que controlan el movimiento de los pies— y los de los muslos.

A continuación, pasas a los miembros superiores, controlando asimismo la contracción —y después la relajación— de los dedos, los músculos de la muñeca y los del brazo.

La relajación del tronco es más difícil de lograr, pues se es menos consciente de los grupos musculares del mismo. Realizarás el mismo ejercicio de contracción y relajación muscular con las nalgas, el perineo (esfuerzo como para retener la deposición, y después relajación), la pared abdominal y el raquis (músculos de la espalda y del cuello).
Finalmente, la relajación del rostro: músculos de la masticación, de los párpados, de la frente y los utilizados en los gestos.

Tras tomar conciencia de los grupos musculares (lo que a menudo requiere varias sesiones), realizarás los ejercicios de relajación propiamente dicha; cada grupo muscular es relajado sucesivamente. Los miembros, y después el conjunto del cuerpo, dan la impresión de tornarse flaccidos por completo, así como más pesados, mientras que se siente una sensación de euforia, de bienestar, de total relajación.

Al final del ejercicio, que durará de cinco a quince minutos, debes evitar incorporarte bruscamente; respira, estírate, siéntate, y no te levantes hasta pasados unos minutos.

Ejercicios preparatorios del Parto

Los ejercicios físicos que describiré en las páginas siguientes son de sencilla ejecución, y constituyen el mínimo indispensable para una preparación eficaz al parto sin dolor. Si no los realizas a diario, difícilmente podrás beneficiarte de las ventajas del parto sin dolor, criticando luego los resultados de un método del que en definitiva no habrás seguido las directrices.

La preparación para el parto sin dolor, al igual que la adquisición de cualquier otra técnica, requiere disciplina, interés y paciencia.

Disciplina. Debes efectuar regularmente estos ejercicios, mana na y tarde, comenzando con sesiones de diez minutos, que prolongarás poco a poco hasta los veinte minutos. Puedes y de-hes encontrar el tiempo necesario para estos ejercicios.

Cualquier excusa para no llevarlos a cabo será una mala excusa, ya que, ¿hay acaso algo más importante para una futura madre que prepararse para la llegada de su hijo?

Interés. Debes comprender y penetrar la importancia real de la preparación que realizas, la eficacia real de los ejercicios, que nunca debes hacer distraída, escuchando la radio o dejando que te interrumpa otra persona. Paciencia. Debes admitir que ninguna técnica se adquiere rápidamente y sin esfuerzo. Debes realizar un esfuerzo cotidiano, y no abandonarte a medida que se acerca el tan esperado acontecimiento. Lo que se te pide es mínimo, y el beneficio será considerable, así que hay que tener paciencia y llegar hasta el final.

Algunas de mis lectoras reconocerán en los imperativos que acabo de enunciar las reglas básicas de muchas enseñanzas tradicionales de índole filosófica o espiritual. No es casual.

He asociado voluntariamente en estos ejercicios las ventajas del yoga ancestral a las técnicas occidentales kinesiterapéuticas. Los consejos del Hata-Yoga me han sido proporcionados por fieles discípulos del maestro hindú Iyengar, considerado como uno de los más escrupulosos garantizadores de la pureza del yoga.

En cuanto a las técnicas kinesiterapéuticas, he acudido en busca de consejo a varias kinesiterapeutas profesionales con hijos, ya que la práctica concreta me parece siempre superior a la teoría abstracta.

Como ya he dicho, los ejercicios preparatorios están divididos en cuatro grupos: relajación, respiración, flexibilidad y musculación. Describiré cada uno de estos grupos sucesivamente.

En la práctica de mañana y noche, debes realizar los ejercicios en el orden siguiente: respiración, flexibilidad, musculación, respiración, relajación.