Final del embarazo (38-42 semanas): Yoga y bienestar

Obtener algunos consejos de ejercicios de yoga se puede practicar aun tarde en el embarazo.

El embarazo suele durar entre 38 a 42 dos semanas, y esta última etapa , cuando ya estamos en el noveno mes , o cada vez que se siente la energía para hacer ejercicio. Nos alojamos en espera del nacimiento del bebé, y nuestro aumento de peso, nos da pereza . Pero uno tiene que mantenerse en forma , por supuesto , respetando sus límites , y no hay rendición y sólo quiere dormir, relajarse !

Caminar, nadar , caminar en la playa , para aquellos que como yo, vive en Santos , entre otros ejercicios son excelentes para nosotros permanecer activo.

Practicar yoga prenatal también es de gran valor en este periodo , ya que uno de los objetivos del yoga es mantener nuestra energía física y mental a través de ejercicios psico-físicos (asanas) y la respiración ( pranayama) . Así que aquí están algunos consejos prácticos que incluso ahora, a las 40 semanas de embarazo.

respiración Restaurativa

Instructor de yoga prenatal , doula , educador de parto , la madre y el embarazo: Adriana Vieira ( 40 semanas de gestación ) - Foto : Erica PonteRespiração restaurativa
Instructor de yoga prenatal , doula , educador de parto , la madre y el embarazo: Adriana Vieira

Encuentre un lugar tranquilo y siéntese en una postura cómoda , cruzando sus piernas o no .

Lleve una mano en la parte inferior del abdomen y la otra en el corazón

Inicie respiraciones profundas y calma , como un ritmo : inhalar durante 4 veces, 6 veces exhalan .

Repita por lo menos 6 veces

Postura del gato

Ayuda a alargar la columna vertebral , mejorar el dolor en lobular , ciático , el fortalecimiento de toda la longitud de la columna .

Chico Stance - Instructor de yoga prenatal , doula , educador de parto , la madre y el embarazo: Adriana Vieira ( 40 semanas de gestación ) - Foto : Erica PontePostura Cat
Instructor de yoga prenatal , doula , educador de parto , la madre y el embarazo: Adriana Vieira

Quédate 4 apoyo e inspirar primero mirando hacia arriba, relajar el peso del vientre (en la foto ) y luego relajar la barbilla hacia el pecho y exhala , lo que hace un jorobado , como un gato que estira ( foto de abajo ) .

Chico Stance - Instructor de yoga prenatal , doula , educador de parto , la madre y el embarazo: Adriana Vieira ( 40 semanas de gestación ) - Foto : Erica PontePostura Cat
Instructor de yoga prenatal , doula , educador de parto , la madre y el embarazo: Adriana Vieira
( 40 semanas de gestación ) Foto: Puente de Erica

Repita el movimiento 6 veces, el ritmo de tu respiración , recordando el año 01.

Puente de Postura

Minimiza el dolor en la ingle y la parte inferior del vientre, fortalece la columna vertebral y los muslos.

Puente Pose - Instructor de yoga prenatal , doula , educador de parto , la madre y el embarazo: Adriana Vieira ( 40 semanas de gestación ) - Foto : Erica PontePostura Puente
Instructor de yoga prenatal , doula , educador de parto , la madre y el embarazo: Adriana Vieira

Acuéstese y apoyar los pies en el suelo. Llévelos muy cerca de las nalgas y relajar la columna vertebral y de cadera. Brazo hábil del tronco.

Inhale profundamente y exhala , levante las caderas del suelo, las manos se entrelazan por debajo del torso y alargar los brazos.

Mantente al tanto de 4-6 veces la respiración natural. Inhale en lo alto, y descender lentamente , colocando cada vértebra en el suelo con cuidado, y la exhalación . Repetir 6 veces.
Warrior Stance

Aporta fuerza, la vitalidad, la entrada torácica , la columna se alarga y fortalece las piernas y los brazos.

Postura del guerrero - instructor de yoga prenatal, doula, educador de parto , la madre y el embarazo: Adriana Vieira ( 40 semanas de gestación ) - Foto : Erica PontePostura el Guerrero
Instructor de yoga prenatal , doula , educador de parto , la madre y el embarazo: Adriana Vieira

Párese sobre su colchoneta. Pies paralelos. Traiga un pie adelante dejando atrás a 45 grados para darle estabilidad. Brazos de elevación Inspirando a los lados , se entrelazan las manos en alto y mantener la alta mirada.

Siente estirar toda su columna vertebral y luego flexione la rodilla delantera y mantenga la espalda alargada.

Mantenga la posición durante 4 a 6 respiraciones. Repetir 6 veces.

Cada vez que termine su práctica , el descanso, que se extiende al lado izquierdo, y sentarse también.

Trate de mantener la calma por lo menos 10 minutos antes de regresar a su vida cotidiana.

Yoga en el tercer trimestre de embarazo

Continúa haciendo con regularidad los mismos ejercicios de gimnasia suave que te recomendamos en el segundo trimestre y que a estas alturas debes conocer ya de memoria.

La sesión está calculada para que se adapte a los últimos seis meses del embarazo. El vientre no te molestará, y esos movimientos, que tienden, extienden y flexi-bilizan tu cuerpo, te enseñarán también, de manera inconsciente, la relajación y la manera correcta de respirar, preparándote, en las mejores condiciones, para vivir el parto ya cercano.

Cuidado con no forzar. Si un ejercicio te cansa o te parece demasiado difícil, no insistas. Ya lo intentarás unos días más tarde. De momento, pasa al siguiente. Por otra parte, las cifras que doy en cuanto al número de veces que se ha de repetir cada ejercicio no tienen más que un valor indicativo. Si estás demasiado cansada, detente antes de terminar la serie. Tú sola puedes juzgar lo que te ocurre. Permanece siempre atenta a tu cuerpo, que será tu mejor guía.

Importa saber que la sesión representa un todo homogéneo y equilibrado. Existe una relación lógica entre los diversos ejercicios.

Si uno de ellos fatiga un poco, allí está el segundo para procurar el descanso y la relajación. Si uno pone en movimiento ciertos músculos y ciertas partes del cuerpo, el siguiente moviliza los que no trabajaron en el anterior. Por ese motivo, más vale ejecutar toda la sesión al propio ritmo, en vez de forzar al principio y detenerse a medio camino.

Consejos en Yoga para embarazadas

La serie de ejercicios que vamos a indicarte está destinada a procurarte nueve cosas esenciales:

- Toma de conciencia y mayor control de tu cuerpo.

- Buena respiración y aumento del volumen torácico.

- Mantenimiento de los músculos pectorales.

- Mantenimiento de los músculos del perineo y de su región.

- Flexibilización de la pelvis.

- Alivio de los posibles dolores en la espalda.

- Evitar el estreñimiento.

- Concentración.

- Descanso y relajación.

No olvides que, a partir del segundo trimestre, la respiración comienza a acelerarse. El corazón latirá con mayor rapidez al menor esfuerzo. Su cadencia debe aumentar para hacer circular una masa sanguínea mayor. No sobrepases tus posibilidades.

Yoga en Primer Trimestre del Embarazo

Como he dicho ya en otros artículos sobre el primer trimestre (primer trimestre del embarazo), los ginecólogos recomiendan por regla general esperar al segundo trimestre del embarazo para empezar a practicar a diario una gimnasia suave.

Durante el primer trimestre, la mujer suele sentirse más cansada que de costumbre, pierde más el aliento, tiene menos resistencia. No es el momento ideal para emprender este género de ejercicios físicos. Abandonarías muy pronto.

En cambio, desde el principio del segundo trimestre del embarazo, te encuentras maravillosamente bien. En forma. Radiante. Te «sientes embarazada» por fin, como sin duda lo habías imaginado antes.

Sin embargo, la silueta no comienza a modificarse hasta el final del cuarto mes: la cintura se borra, las caderas desaparecen y el vientre aumenta de volumen.

Pero esta impresión se debe quizá al hecho de que una mujer embarazada por primera vez (se le llama entonces primípara) siente moverse a su hijo hacia los cuatro meses y medio de embarazo y, si se trata del segundo o del tercero (o sea, multípara), sabrá reconocer los movimientos a partir de los tres meses y medio. Por último, el niño está mucho más presente.

Por regla general, los ginecólogos recomiendan una ecografía al comienzo del segundo trimestre. La mujer embarazada toma entonces doblemente conciencia de la existencia de su hijo. No sólo lo siente, sino que también lo ve.

Has llegado a un equilibrio en esta vida de dos. Te sientes bien mentalmente. Aprovéchalo para ocuparte de tu cuerpo. Ya te urge prepararlo para vivir un buen parto y para volver a ser muy pronto «después» lo mismo que eras «antes». ¿Y por qué no mejor?

No obstante, has de respetar un imperativo. No empieces esta gimnasia sin autorización del médico. En ciertos casos, puede haber contraindicaciones. No corras ningún riesgo inútil.